ダイエット成功のための基礎代謝とは？計算方法と代謝を上げる方法

こんにちは！芦屋のパーソナルジムELEMENT芦屋店です。

痩せたいなーって思ったとき、何をどれだけ実践したらいいかわかりますか？

食事制限するにしても目安がわからないと、やれてる実感も効果もイマイチ出てこないかもしれません。。

そこで注目すべきなのが「基礎代謝」！

基礎代謝は生活上必要不可欠なエネルギーのことですが、脂肪燃焼にも大きく関わってくる重要なものです。

また、基礎代謝はコントロールできるものなので、

痩せやすい体に変えることも可能！

というわけで、今回は

ダイエットを成功させるために知るべき基礎代謝

についてを紹介します。

自分の基礎代謝の計算方法や、基礎代謝を上げて痩せやすい体にするコツも解説しますので、ダイエットを頑張りたい人はぜひぜひ参考にされていください♪

基礎代謝は生きる上で欠かせないエネルギー

基礎代謝とは人間がジッとしてても消費するエネルギーを数値（カロリー）で表したものです。

要は生きるために必要なエネルギーのこと。

基礎代謝は、運動などで消費させるエネルギーよりも断然多く、その消費量は1日あたり全体の約70％も！

しかも、ダイエットとも密接な関係をもっているのでダイエッターは見過ごせない数値になります。

基礎代謝は多いほどダイエットが加速する

基礎代謝はあくまでジッとしてても消費するカロリーです。

実際の生活上では動けば動くほどさらにカロリーを必要としますので、

となります。

このことからわかるのが、

同じ活動量と食事量でも太る人、太らない人がいるのは基礎代謝の量に差があるということ。

つまり、ダイエットは基礎代謝と合わせて取り組むと加速するということ！

ちなみに、厚生労働省のデータでは、年齢別の摂取カロリーの一覧は以下のとおりとなっています。

・女性

12歳～14歳　2,400kcal

15歳～17歳　2,300kcal

18歳～29歳　1,950kcal

30歳～49歳　2,000kcal

50歳～69歳　1,900kcal

 

・男性

12歳～14歳　2,600kcal

15歳～17歳　2,850kcal

18歳～29歳　2,650kcal

30歳～49歳　2,650kcal

50歳～69歳　2,450kcal

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会報告書」

 

※あくまで一般的な活動量の人を想定しているので、筋トレなどハードな運動を行う人はもっとカロリーが必要

この摂取カロリーを基準として食べる量が多ければ体重が増え、食べる量が少なければ体重が減りますよ。

それでは、自分の今の基礎代謝を出してみましょう。

自分の基礎代謝の計算方法

自分が痩せやすいのか？の目安がわかる1日当たりの基礎代謝は以下の計算式でわかります。 

体重と身長さえわかれば計算できるので、まずは計算して自分の基礎代謝を把握しましょう！

ちなみに、計算が面倒であれば、以下のサイトに必要情報を入れるだけで自分の基礎代謝が簡単にわかりますよ。

https://tomari.org/main/java/kenkou_kisotaisya.html

自分の基礎代謝が計算出来たら、平均値と比べてみましょう。

この平均値よりも自分の基礎代謝が低いほど「痩せにくい体」、高いほど「痩せやすい体」ということが言えます。

基礎代謝を上げる最短ルートは筋肉量を増やすこと

それではここから「どうやったら基礎代謝が上がるの？」について解説していきます。

結論から言って

基礎代謝を簡単に上げるには筋肉量を増やせばいいです。

筋肉には力を上げる以外にも「熱を出す」という明確な役割もあります。

そして、熱を出すために筋肉は大きなエネルギーを消費するんですが、それが基礎代謝の一部になるんです。

ちなみに、基礎代謝の元となる体の組織は以下の通り。

筋肉の基礎代謝量がトップ！

なおかつ筋肉が体の組織の中で一番意図的に鍛えやすいのもわかりますよね？

なので、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが手っ取り早いと言えるんです。

ちなみに筋肉が減ると、その分の熱量を脂肪でカバーしようとするので脂肪が増えてしまいます。

※いわゆる肥満のサイクル

増やした筋肉をベースに運動にもっと力を入れていけば、まさに相乗効果とも言えます。

筋肉を増やすことでエネルギーの消費量を増やし、太りにくい体を目指しましょう！

基礎代謝を上げるために鍛えるべき部位

筋肉を増やせば代謝が上がるとお伝えしましたが、鍛える部位によっても代謝の上がり方は違います。

大きな筋肉を鍛えれば効率よく代謝を上げることができるんですよ。

大きな筋肉とは大きく分けて胸、背中、脚のことです。

筋トレ界ではよく「BIG3」と言われる項目ですね。

中でも脚は全体の筋肉量の50％を占めると言われていて、代謝に与える影響が最も大きい部位です。

脚を鍛えるには「スクワット」がおすすめです。

 

この投稿をInstagramで見る

 

ELEMENT芦屋店@通い放題のパーソナルジム(@element_gym_ashiya)がシェアした投稿

以下、スクワットのやり方を紹介します。

①脚を肩幅に広げる

②背筋を真っ直ぐにしてゆっくりと腰を落とす

③お尻が膝の高さ程度まで下がったら元に戻す

この動作を20回×3セットやれば、下半身にかなり効いてくるはずです。

ポイントは、腰を落とすときにお尻を突き出しながら膝を曲げること。太ももに負荷がかかって効率よく鍛えられますよ。

自宅で簡単にできるのでやってみましょう！

痩せるためには食事コントロールも大事

筋肉を増やせば基礎代謝も上がります。

が、ちゃんと痩せるためには筋トレだけでは不十分。

カロリーをコントロールするための食事制限が必要になります。

基礎代謝をどれだけ上げようとも消費できるカロリーには限界がありますし、消費できる量を上回るほどドカ食いしていたのではダイエットできるはずがありませんよね。

なので食事のカロリーを自分でコントロール（基礎代謝量を大きく上回らないこと）していくのも意識していきましょう！

食事制限しすぎてもうまくいかない

食事コントロールで食事量を抑えるときは、逆に基礎代謝量よりもカロリーが下回らないようにしてくださいね。

基礎代謝分のカロリーは「必要最低限のカロリー」なのでこれに満たないカロリーだと生命維持に必要なエネルギーが不足することになります。

不足分は筋肉を削ってエネルギーに変えようとするため、せっかくの筋トレが無駄に。。

まずは普段の摂取カロリーを把握した上で、徐々に減らしていくことをおすすめします。

基礎代謝を知って理想の体を目指そう

基礎代謝は生きていくために必要なものであり、ダイエットにも大きく貢献できるものです。

まずは自分の基礎代謝量を知って、適切な運動と食事にチャレンジしてみてくださいね。

基礎代謝がわかればダイエットがもっと楽しく感じるはずです！

健康で理想的な体を目指しましょう。