こんにちは！芦屋の通い放題パーソナルジムELEMENT芦屋店です。
最近、日本で筋トレが流行っていますね！
十数年前まではボディビルが主流でしたが、近年ではフィジークなど、一般人が見て「かっこいい！」と憧れを抱くような競技種目も登場してきました。
※写真はELEMENT芦屋店のトレーナー成瀬
それでも筋トレは、どちらかというと向上心のある、ごく少数の方々が取り組んでいるというイメージも多いかと思います。
そこで今日は筋トレをやっていない人も無視できない、「筋肉」の大切さの理由や筋トレのメリットを紹介していきます。
筋トレが必要なワケは筋肉の4つの役割にあり
筋トレはあなたの人生のかけがいのない財産を作ります。
というのも、筋トレで筋肉を維持させることが、人間の当たり前で大切な機能を維持させることにつながるから。
筋肉を維持させることがどれだけ得をするのかを見ていきましょう。
筋肉は体の基本動作に欠かせない
当たり前ですが、私たちが意志を持って歩いたり走ったりと行動する際、必ず筋肉によるパワーが必要です。
それだけでなく、私たちが意識をしていなくとも、筋肉は自ら機能を発揮し、姿勢や表情を維持するため常に働いています。
そのため筋肉を鍛えることは私たちの体を全体的にグレードアップさせることにつながります。
鍛えることでより速く走れることはもちろん、長時間のデスクワークでも疲れにくい身体へと改善できます。
筋肉が外部の衝撃から身を守る
私たちの身体を覆う筋肉は骨や臓器などの急所を守る存在とも言えます。
格闘技などにおいては、それぞれの種目に応じた筋肉を「守り」のために鍛えることが大切と言われています。
特に空手の流派よっては筋肉を硬くするためにあえて身体を痛めつける特訓もあるほどです。
反対に筋力の低下は外から攻撃されたとき、大ダメージにつながりかねません。これはなにも格闘技のような特殊な競技に限ったものではなく、私たちの私生活においても言えることです。
思わぬ事故や怪我があったとき、筋肉があればダメージを抑えることができます。
今日から少しずつでも筋肉を鍛えていきましょう。
筋肉は体温の維持効果もある
実は筋肉は、人間の身体で一番熱を出すものであり、体温を保つのに貢献しています。
人の体調は体温によって左右されるため、これを適切に保つ能力（=筋肉）が高い人ほど体調を整えやすいともいえます。
また、筋肉があれば代謝が上がります。
なぜ筋肉があれば代謝が上がるかというと、それは筋肉が糖質や脂質などをエネルギーとして消費しているからです。
逆にいえば筋肉の低下は代謝の低下につながってしまうので、筋トレで維持する必要があります。
筋肉は血のめぐりをよくする
血液をめぐらせているのは心臓だということは一般的によく知られていますが、実は筋肉もその手助けをしています。
特に下半身の筋肉は血液を上に戻す役割があることから、非常に重要なパーツです。
血液の状態は健康に影響します。筋トレをして健康な血液を保ちたいものです。
筋トレが必要だといえる4大メリット
筋トレはあなたの生活に欠かせない機能の維持はもちろんのこと、他にも嬉しいメリットがたくさんあります。
筋トレの効果は公的にもちゃんと証明されているので、やらないわけにはいかないですね！
効果のそれぞれを詳しく紹介していきます。
筋トレするほど美容効果がある
多くの方の筋トレに対するイメージは美容とはほど遠いものであると思います。
しかし筋トレにはアンチエイジングの効果があると言われています。
周りに筋トレをしている方がいれば改めて思い浮かべていただきたいのですが、年齢の割に若く見える人もいるのではないでしょうか。
そのヒミツは成長ホルモンにあります。
成長ホルモン分泌の流れ
日頃からトレーニングをしている人は、
- 運動で疲れが溜まると乳酸が発生
- 乳酸が血液によって脳まで運ばれる
- 脳の中で成長ホルモンの分泌が刺激される
という、プロセスを繰り返していることになります。
この成長ホルモンには肌や髪の毛を正常に保つ効果がありますので、アンチエイジング効果につながるということです。
筋トレ効果の定番！ダイエット効果
筋トレにダイエット効果があることよく言われていますが、筋トレがなぜダイエットに有効であるのかくわしく見てみましょう。
筋肉はあるだけでカロリーを消費できる
まず、筋肉自体がカロリーを消費してくれるので筋トレはダイエットに有効です。
筋肉の消費カロリーは13kcal/日と言われています。
しかし実際には筋肉が1kg増えるとそれにあわせて内臓や血流などの活動が増えることになり、それらを含めると筋肉1kgにおける消費カロリーは50kcal/日になるとされています。
ちなみにコンビニのおにぎりはだいたい200kcal未満なので、筋肉が3kg〜4kgあればそれだけで１日のおにぎり1個分がチャラになる計算です。
同じ人間でこれだけ代謝の違いがあるとなると、筋トレをしないとあまりにも損だと感じるのではないでしょうか。
成長ホルモンの働きがダイエットに有効
筋トレで生まれる成長ホルモンにはアンチエイジングだけでなく脂肪を燃やす効果もあるとされています。
筋トレ後は成長ホルモンにより代謝が高い状態が保たれ、エネルギーを効率よく消費します。
また、年齢を重ねるごとに太りやすくなるといった現象は成長ホルモンの減少によるものとも言われています。
日頃のトレーニングにより成長ホルモンを活発に分泌させれば、スマートな身体を保てるということですね。
筋肉量で消費カロリーのキャパが変わる
筋肉の大きさはエネルギーの消費量に関わるので、筋肉量が多い人ほど消費できるカロリーが多くなります。
言い換えるとマッチョが食べるケーキと、太った人が食べるケーキでは身体へ与える影響が全然違うということにもなります。
筋トレで筋肉をつけることは人生の選択肢を広げることにもつながるかもしれませんね。
筋肉は「体にいい脂肪」を増やす
脂肪は絶対悪だと思われがちですが、実は違うって知ってましたか。
脂肪には筋トレで増えるいい脂肪（ベージュ脂肪）と、普段の食生活で増える悪い脂肪（白色脂肪）があります。
※白色脂肪は私たちのイメージする脂肪
ベージュ脂肪の特徴は脂肪そのものに含まれるエネルギーを燃焼させて熱を発生させる。つまりベージュ脂肪は減りやすくダイエットに有効と考えられています。
筋トレで得た筋肉にはベージュ脂肪を増やす働きがあるため、筋トレをすることは非常に有利といえます。
筋トレあるあるのストレス軽減効果
運動後はスーッと爽快になることが多いですよね。
筋トレにはストレス軽減効果もありますので、その理由を解説していきます。
筋肉の縮みとゆるみの動きでリラックス
唐突ですが、力を抜こうとするとき、肩をすぼめたりぎゅっと体を縮めたりした後に伸びを行うのではないでしょうか。
人間はゼロの状態から力を抜くのは難しく、一度収縮してから緩めるというプロセスが必要です。
筋トレは筋肉を収縮させるので、筋トレ後は筋肉が緩みリラックスしている状態となります。
実際にこの特性を用いたリラックス法は心療内科などで取り入れられています。筋トレを行う人は無意識にこのリラックス法を行っていると言えるでしょう。
筋トレで副交感神経の状態に移行する
副交感神経とはリラックスしているときの自律神経です。
※反対に交感神経とは興奮しているときの自律神経
交感神経は活発になったあとは一気に落ち込み、副交感神経の状態になるものです。
これを筋トレに置き換えると、筋トレをしているときは興奮状態となるので交感神経が活発になり、筋トレ後は副交感神経に切り替わる、自動的にリラックス状態になるという仕組みです。
生活に必要な動作を長く続けられる
介護など人の手を借りずに生きられる期間（健康寿命）が、筋トレを続けることで伸びる傾向があります。
前述した通り、筋肉には「基本動作に欠かせない」「外部の衝撃から身を守る」「体温の維持」「下半身の血液を押し上げる」などの役割があります。
そのため老後の健康的は筋肉によって決まると言っても過言ではありません。
年をとるほど筋肉も減っていく
エネルギーと同じく、筋肉も消費されて減っていきます。
そのペース、1日で約0.5%減。
１日だとたいしたことはないかもしれませんが、1年、10年と年月を重ねるとかなり大きな割合を失うことになります。
筋肉を失うとデメリットばかり、、というのは前述のメリットから想像できますよね。
デメリットを未然に防ぐため、今からでも始められる簡単なトレーニングメニューを紹介していきます。
初心者でも自宅でできる簡単トレーニング
筋トレのメリットはわかったけど、実際何から始めればいいのか？と思いますよね。
ここではジムなどに通うことなく簡単に実践できるメニューを3つ紹介します。この3つを続けるだけでも筋トレの基盤となる筋肉がついてメリットを得られますよ。
スクワット
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まずは身体の土台となる下半身です。下半身には身体の70%の筋肉が集中しているとされています。ここを鍛えることは代謝を大幅にアップさせることにつながります。
スクワットのやり方
- 立ったまま姿勢を真っ直ぐにする
- 足を肩幅程度に開く
- つま先は10時と2時くらいの角度で開く
- 重心が足の真ん中にくるように意識する
- つま先とかかとが地面から離れないように意識しながらお尻を落とす
- 落とし切ったら立ち上がる
1～6を反復して10回3セットほど行えば初心者なら追い込めます。慣れてくれば回数やセットを増やして見るのもいいでしょう。
プッシュアップ
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皆さんもよく知っている腕立て伏せです。胸を狙う種目ですが、二の腕（三頭筋）にも効果があります。
胸も大きな筋肉の一つなので重点的に鍛えたい筋肉となります。
プッシュアップのやり方
- うつ伏せになり両手を床につく。肩幅の広さで肘を開きすぎず
- 頭からつま先まで一直線になるように意識
- そのままゆっくりおろす
- 地面ギリギリまで胸を近づけてから上がる
こちらもスクワットと同じく10回3セットから取り組んでみましょう。
クランチ
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クランチも皆さんがよく知っている腹筋の筋トレ種目です。
クランチのやり方
- 仰向けになった状態で膝を90度に曲げる
- 頭を中心に身体を巻き込むように起き上がる。目線はおへそを意識
- 上げ切ったらゆっくり戻す
クランチも10回3セットを目安に取り組んで見ましょう。完全に起き上がる必要はなく、腹筋の収縮を意識することが大事です。
筋トレは必要不可欠！今すぐはじめてより充実した生活を
今回は
- 筋トレでつける筋肉の役割
- 筋トレのメリット
- 自宅でできる簡単トレーニング
を紹介しました。
筋肉量は健康に大きく関わります。最近では老後の資産形成が注目されていますが、健康においては筋肉も大事な資産です。
まずは今回ご紹介した簡単なメニューから取り組み、健康で豊かな人生を送っていきましょう。